Bælgfrugter: superkræfterne i din madlavning

Farverigt, sundt og lækkert

Alt andet end kedeligt!

Uanset om de nydes rå, tilberedte, malet til mel eller som pasta, er bælgfrugter en fast bestanddel i mange madkulturer og en hovedingrediens i vegetariske og veganske retter. 

De bruges i gryderetter, salater, smørepålæg, karryretter og meget mere! Vi viser dig her, hvad denne superfood kan, og hvordan du kan fremtrylle lækre retter hjemme i dit eget køkken. 

Variationer fra hele verden

Hvor kommer bælgfrugter egentlig fra? De stammer ikke kun fra et sted, men fra flere forskellige steder i verden, herunder Middelhavsområdet, Mellemøsten, Sydamerika og Asien. Faktisk hører bælgfrugter til blandt de ældste dyrkede planter, vi kender! Der findes mange forskellige slags bælgfrugter, og hver eneste slags åbner op for en helt ny smagsoplevelse. Dette mangfoldige udvalg omfatter grønne og gule ærter, hvide, sorte, sortøjede bønner samt kidneybønner og linser i både en brun, grøn, rød eller sort udgave. Selvom kikærter kun findes i en udgave, skiller de sig ud med deres enkelhed og alsidighed. Vores yndlingsbælgfrugt er selvfølgelig sojabønner. Så er der også mungbønner, som bliver brugt flittigt i indiske dal-retter. 

Fun fact: Set ud fra et botanisk perspektiv hører jordnødder faktisk med til bælgfrugtfamilien!

Sundt og vegetarisk med bælgfrugter

Hvad er det, der gør bælgfrugter til en sand superfood? De har et højt indhold af plantebaseret protein og fungerer godt som erstatning for animalske proteiner i vegetariske og veganske retter. Derudover er de fyldt med fibre, vitaminer (særligt B-vitaminer) og mineraler, såsom jern og magnesium. Deres lave fedtindhold gør dem perfekte til et både sundt og velsmagende måltid, og da de ligeledes indeholder masser af komplekse kulhydrater, gør det dem til en allrounder i en afbalanceret ernæring!

Bælgfrugter er et værdsat og alsidigt alternativ til både salte og søde retter, og det med god grund. Sorte bønner er for eksempel et sundt alternativ i brownies, idet de giver fugt til kagen og er en god proteinkilde. Kikærter kan også bruges i søde retter: kikærtevand (aquafaba) fungerer rigtig godt som erstatning for æg i bagværk. Linser bruges ofte som erstatning for kød i en bolognese-sauce eller i vegetariske burgere. Sojaprodukter som tofu eller tempeh er særligt velegnede til marinering i vores Kikkoman sojasauce. Hvem skulle have troet, at bælgfrugter kunne være så alsidige?

Er du blevet småsulten?

Her er et par inspirerende ideer til, hvordan du kan bruge bælgfrugter i din madlavning: 

Det er ikke bare nemt at lave din egen hummus, det er også billigere og smager meget bedre! Blend kikærter med hvidløg, tahin og citron – virkelig nemt og lækkert. Tilsæt et stænk Kikkoman sojasauce til din hummus for at gøre den endnu bedre! En anden ret som alle kender, er chili con carne bestående af bønner i en krydret tomatsauce med hakket kød. For vegetarer findes der også en version uden kød, nemlig chili sin carne, som smager lige så godt!

En klassisk suppe med grønne ærter er ikke blot sund, men også meget let at tilberede. Hvis du er til mere krydret mad, så skal du prøve vores indiske karryret med mungbønner, også kendt som mung-daal. Men der er mere endnu: vidste du, at falafler er lavet af bælgfrugter? Det er nemlig blendede kikærter, der danner grundlaget for de lækre, stegte falafler. 

Som du kan se, kan bælgfrugter åbne for masser af kulinariske muligheder. Hvis du får mundvand blot ved tanken om det, så prøv at give dig i kast med en af vores opskrifter med bælgfrugter. Vi er spændte på at høre, hvad du synes om dem! Et stænk sojasauce giver retten det helt rigtige smagsløft!